مكمل پروتئين
مكمل پروتئين سرشار از انواع پروتئينهاي مورد نياز ورزشكاران بوده و تركيبات آن از مواد غذايي لبنياتي و گياهي مانند تخم مرغ، برنج يا نخود حاصل شده اند. به دليل تنوع زياد محصولات، تعيين بهترين پودر يا مكمل پروتئين كمي دشوار است و انتخاب آن بستگي به هدف و مورد مصرفي شما نيز دارد. پودرهاي پروتئين از منابع مختلفي تهيه شده و براي افزايش حجم عضلات، بهبود فرم بدن كاربرد دارد. به طور كلي مكمل پروتئين از شير، سويا، تخم مرغ، نخود و … تهيه مي شود. در اين مقاله ما تعدادي از مهمترين آنها را به شما معرفي ميكنيم. مثل مكمل whey، مكمل كازئين، مكمل تخم مرغ و مكمل نخود.
به صورت طبيعي ممكن است كه گوشت سرشار از پروتئين باشد و در مقايسه با مرغ و ماهي نيز منبع بهتري براي تغذيه حساب شود، اما مكمل پروتئين تراكم و جذب به مراتب بيشتري از ماده غذايي دارد. همچنين به كساني كه رژيم غذايي گياهخواري دارند، مصرف مكمل پروتئين نخود را پيشنهاد مي كنيم.
مكمل پروتئين whey نه تنها زود هضم مي شود بلكه با افزايش سريع تعداد اسيدهاي آمينه ها به رشد و حجيم شدن عضله ها كمك مي كند. همچنين امكان داره اشتها را كاهش بده و چربي را از بين ببرد. كازئين يك مكمل پروتئين لبني با هضم كند است كه ممكن است تجزيه پروتئين ماهيچه ها را كاهش داده و رشد عضلات و كاهش چربي را در طي محدوديت كالري تقويت كند. مكمل پروتئين تخم مرغ به سادگي هضم ميشود، اگرچه احساس سيري مانند ساير مكمل پروتئين را براي شما ايجاد نميكند.
مزاياي مكمل پروتئين
اثراتي كه چربي و كربوهيدرات بر سلامتي ما ميگذارند، بحث برانگيز است. با اين حال، تقريبا همه قبول دارند كه پروتئين نقش مهمي در بهبود سلامت ما دارد. يك رژيم غذايي با پروتئين بالا فوايد زيادي مانند كاهش وزن و سلامت متابوليك دارد. از مزاياي مكمل پروتئين ميتوان به موارد زير اشاره كرد:
- سطح اشتها و گرسنگي را كاهش ميدهد
- حجم و قدرت عضلات را افزايش ميدهد
- تقويت استخوانها
- تمايل براي مصرف تنقلات در اواخر شب را كاهش ميدهد
- متابوليسم را تقويت ميكند و باعث افزايش سوزش چربي ميشود
- فشار خون شما را پايين ميآورد
- به حفظ لاغري كمك ميكند
- كليههاي سالم آسيب نميبينند
- به بدن شما در ترميم خود پس از آسيب كمك ميكند
- به شما كمك ميكند تا با افزايش سن تناسب اندام را حفظ كنيد
خطرات مصرف مكمل پروتئين
در افرادي كه به بيماريهاي كليوي مبتلا هستند مصرف زياد مكمل پروتئين باعث تسريع در آسيب به كليه ميشود. با اين حال، در افراد سالم رژيمهاي غذايي با پروتئين زياد تأثير منفي بر عملكرد كليه نميگذارد.
در رابطه با نقش مكمل پروتئين در تاثير روي بيماري سرطان، تحقيقات نتايج متفاوتي را نشان دادهاند. در نتيجه بهتر است از استفاده بيش از حد از اين ماده پرهيز و در صورت داشتن بيماريهاي خاص مانند مشكلات كليوي و سرطان با پزشك خود مشورت كنيد.
ضرورت استفاده از مكمل پروتئين
حال با دانستن مزايا و معايب مكمل پروتئين كمي به ضرورت، كاربرد و كاريي اين محصول بر سلامت بدن ميپردازيم. دستورالعملها نشان ميدهند ميزان مصرف در روز 2.2 گرم پروتئين در هر كيلوگرم است. ورزشكاران و مربيان سنگين بايد 3.4 گرم پروتئين در هر كيلوگرم مصرف كنند. استفاده از اين محصول اثرات بسيار زيادي دارد كه ما در ذاروخانه آنلاين به مهمترين آنها اشاره ميكنيم.
- مديريت وزن
- رشد عضلات
- رفع خستگي بعد از ورزش
- فراهم كردن منبعي سرشار از مواد مغدي براي بدن
ما در داروخانه آنلاين 4 مورد از بهترين انواع مكمل پروتئين را به شما معرفي ميكنيم.
مكمل پروتئين whey
پروتئين whey كه از شير گرفته ميشود، همان مايعي مي باشد كه در فرآيند توليد پنير از سرشير جدا مي شود. اين مايع داراي پروتئين بالايي است اما حاوي لاكتوز ميباشد. لاكتوز همان قند موجود در شير است كه بسياري از افراد در هضم آن مشكل دارند. مكمل پروتئين whey از مواد مختلفي مثل اسيد آمينه، لوسين و مقدار كمي لاكتوز تشكيل شده است.
در حالي كه كنسانتره پروتئين whey مقداري لاكتوز دارد، نسخه ايزوله حاوي مقدار بسيار كمي از آن ميباشد، زيرا بيشتر اين قند شير هنگام پروسه توليد از بين مي رود. whey به سرعت هضم ميشود و سرشار از اسيدهاي آمينه(BCAAs) ميباشد. لوسين، يكي از اين BCAA ها، نقش عمدهاي در تقويت، رشد و ريكاوري عضلات بعد از ورزش استقامتي دارد. هنگامي كه اسيدهاي آمينه هضم شده و وارد جريان خون شما مي گردند، براي فرآيند جذب پروتئين در دسترس ماهيچهها قرار ميگيرد.
مطالعات نشان ميدهد كه مكمل پروتئين whey ميتواند در ساخت و حفظ حجم عضلات به ورزشكاران كمك كرده و در بهبود ورزش سنگين و افزايش عضله هنگام تمرينات قدرتي نقشي مهمي داشته باشد. باقي مزاياي اين مكمل پروتئين به طور خلاصه چنين ميباشد:
- كاهش ميزان چربي
- افزايش حجم عضلات
- بهبود فرم بدن
- كاهش اشتها
- كاهش جذب كالري
مكمل پروتئين كازئين
مثل whey، كازئين هم مكمل پروتئين موجود در شير است، اما كازئين بسيار آهسته تر هضم و توسط بدن دريافت ميشود. كازئين هنگام تركيب با اسيد معده مادهاي ژل مانند ايجاد ميكند. اين ژل باعث كاهش سرعت هضم در معده ميشود و جذب اسيدهاي آمينه در خون را ديرتر انجام ميدهد. اين امر منجر به قرار گرفتن تدريجي و مداوم آمينو اسيد ها در معرض ماهيچههاي شما ميشود. همچنين، باعث كاهش سرعت تجزيه پروتئين ماهيچهها ميشود.
تحقيقات نشان ميدهد كه كازئين در افزايش MPS و استحكام در مقايسه با پروتئين سويا و گندم بهتر اما از پروتئين whey ضعيفتر است. با اين حال، يك مطالعه در مرداني كه اضافه وزن داشتند به وضوح مشخص كرد كه وقتي كالري محدود ميشود، كازئين در بهبود فرم بدن در طول تمرينات مقاومتي، ممكن است از مكمل whey بهتر عمل كند.
مكمل پروتئين تخم مرغ
تخم مرغ منبع سرشاري از پروتئين مرغوب ميباشد. از بين تمامي غذاها، تخم مرغ داراي بالاترين نمره اسيد آمينه اصلاح شده با قابليت هضم پروتئين ميباشد. اين نمره اندازه گيري نشان دهنده كيفيت و قابليت هضم پروتئين است. تخم مرغ نيز يكي از بهترين غذاها براي كاهش اشتها و كمك به سير ماندن در طولاني مدت است.
براي توليد اين مكمل پروتئين از سفيده 9 تخم مرغ كامل استفاده ميشود. درسته كيفيت پروتئين بسيار عالي است، اما ممكن است سير بودن كمتري را تجربه كنيد زيرا زردههاي پرچرب برداشته شدهاند.
مكمل پروتئين نخود
مكمل پروتئين نخود در بين گياهخواران و افرادي كه به لبنيات يا تخم مرغ آلرژي دارند، منبع بسيار محبوبي است. پروتئين نخود فرنگي نيز سرشار از BCAA ميباشد. علاوه بر اين، يك مطالعه نشان داد كه انسانهاي داراي فشار خون بالا هنگام مصرف پروتئين نخود، سطح بالاي فشارشان كاهش مي يابد.
اما پودر پروتئين چگونه ساخته ميشود؟
انواع اين پودرها نحوه ساخت متفاوتي دارند اما به طور كلي مكملهاي پروتئين به سه شكل رايج وجود دارند:
- كنسانتره پروتئين
از مواد غذايي با استفاده از گرما و اسيد يا آنزيمها، پروتئين را استخراج ميكنند. اين مواد به طور معمول 60-80٪ پروتئين را تأمين ميكنند، 20-40٪ باقي مانده از چربي و كربوهيدرات تشكيل شده است.
- پروتئينهاي جدا شده
در فرآيند بعدي كه فيلتر افزوده نام دارد، چربيها و كربوهيدراتهاي بيشتري از بين ميروند و تراكم پروتئين بيشتر ميشود. پودرهاي پروتئين حاصل حاوي حدود 90-95٪ پروتئين هستند.
- هيدروليزهاي پروتئين
با دادن حرارت بيشتر، اسيدها يا آنزيمها پيوند بين اسيدهاي آمينه را ميشكنند و در نتيجه هيدروليزها سريعتر توسط بدن و عضلات شما جذب ميشوند.
هيدروليز موجود در پروتئين Whey ميزان انسولين را بيشتر از ساير محصولات مشابه افزايش ميدهد. اين امر باعث تقويت رشد عضله هاي شما در هنگام ورزش ميشود. برخي از پودرها حاوي ويتامينها و مواد معدني به ويژه كلسيم نيز ميباشند. اين پودرها مناسب همه افراد نيست! اگر رژيم غذايي شما سرشار از پروتئين با كيفيت بوده، به احتمال زياد با اضافه كردن مكمل پروتئين تفاوت زيادي در كيفيت زندگي خود مشاهده نخواهيد كرد.
با اين وجود، ورزشكاران و افرادي كه به مراتب وزن خود را بالا مي برند ميدانند كه مصرف مكمل هاي پروتئين به حجيم كردن عضلات و كاهش مقدار چربي كمك مي كند. مكمل پروتئين قادر است به افراد مسن، مريض و گياهخواران كه پروتئين كمي در وعده هاي غذايي خود دارند كمك كند.